Multi dintre noi asteapta cu nerabdare vremea calda a verii pentru a incinge gratarul din gradina si a face din acest obicei un prilej de rasfat si socializare. Si bine fac, caci e indicat sa petrecem cat mai mult timp in aer liber, fara prea mult fum daca e cu putinta, poluarea de la tigari sau gratar fiind in mare masura la fel de toxica. Insa o mancare sanatoasa la gratar merita tot efortul, mai ales daca e realizat ocazional si prin tehnici care nu pun sanatatea in pericol.

De ce ar fi carnea la gratar nesanatoasa?
E adevarat ca in urma cu cativa ani s-au vehiculat in presa stiri privind gatitul la gratar si incidenta de boli precum cancer, in urma consumului regulat de ‘gratare’. Prajeala in ulei a devenit echivalenta cu prepararea carnii la gratar, ba mai mult coacerea carnii in bataia directa a focului e mai periculoasa decat orice tehnica de coacere a carnii.
Grasimea de pe carne care se scurge pe carbuni sau lemne produce flacara ce arde direct carnea, eliminand hidrocarburi, carnea ajungand sa fie acoperita de o crusta neagra-maronie (carbonizata). E total diferit de carnea preparata la aragaz sau la gril unde flacara e asezata indirect si fumul nu exista.
Chiar daca aceste stiri mai reduc nitel din entuziasmul unui gratar, asta nu inseamna ca nu te poti bucura in continuare de ‘hobbyul verii’! Exista modalitati prin care sa gatesti o mancare sanatoasa la gratar daca te pregatesti in prealabil cu carnea si gratarul utilizate.

1/ Evita sa faci gratar cu carne rosie sau procesata
Consumul de carne rosie si a celei regasite in carnati sau burgeri sunt asociate cu cresterea riscului de cancer, iar tehnica de gatire a acestora pe gratar va rezulta un aliment ‘carbonizat’, aparent delicos, dar daunator pentru corpul tau. Carnea rosie si cea procesata contin grasimi multe care pe gratar ajung sa se scurga pe carbuni (lemne) crescand riscul producerii de HAP -hidrocarburi aromatice policiclice. Aceste substante ajung sa se lipeasca inapoi pe carne prin fum.
Alege sa gatesti la gratar carne slaba precum pui, curcan sau peste, intrucat acestea au un timp mai scurt de preparare fata de carnea rosie. Si in acest caz se poate crea flacara si fum, insa daca rotesti constant carnea pe gratar ajungi ca in cateva minute sa fie gata. Carnea rosie/procesata necesita mult mai mult timp si in general e de evitat a fi consumata.
2/ Marineaza carnea inainte de gratar
Marinarea carnii inainte de a o pune pe gratar are un impact urias in formarea HAP-urilor , reducerea timpului de gatire si adaugarea de arome carnii. Conform Institutului American de Cercetare a Cancerului marinarea oricarui tip de carne cu cel putin 30 de minute inainte de a o pune pe gratar va reduce timpul de gatire. Cel mai bine este sa scoti carnea din timp de la frigider pentru a ajunge la temperatura camerei si in acelasi timp sa te ocupi de pregatirea marinatei.
Nu folosi marinate din comert intrucat acestea au un continut mare de zahar si conservanti, cel mai bine prepara-ti singura marinata cu ulei, zeama de lamaie, otet, usturoi, vin, condimente si desigur ierburi aromate din gradina. Multe ierburi si condimente au avantajul de a contine antioxidanti, facandu-le o alegere suplimentara sanatoasa pentru gratar.
3/ Carne slaba, dar fara piele

E intelept sa alegi carne slaba pentru gratar, asa cum am mentionat mai sus, insa categoric trebuie sa indepartezi pielitele de pe aceasta pentru a evita scurgerile de grasime si eliberarea fumului constant. Taie fara mila pielita carnii si eventual pastreaz-o pentru a adauga aroma legumelor la cuptor.
4/ Redu timpul carnii pe gratar
Poti reduce timpul carnii pe gratar daca in prealabil gatesti carnea la cuptor sau microunde, si doar la final o rumenesti pe gratar pentru a capata acea aroma irezistibila. Astfel, carnea nu risca sa fie carbonizata si va fi o varianta sanatoasa la gratar. Totodata, odata ce montezi carnea pe gratar, asigura-te ca o intorci-rotesti continuu pentru a nu se arde. Si un alt sfat, taie carnea in bucati mici pentru a se gati cat mai repede.
5/ Adauga salata meniului
Si chiar daca nu vrei sa tii cont de nici un sfat pentru a gati o mancare sanatoasa la gratar, opteaza totusi pentru a avea salate si legume alaturi de carne la gratar. Nu numai ca fibrele din salata vor ajuta sa ai o digestie usoara dupa masa, dar substantele nocive din carnea la gratar se vor amesteca cu antioxidantii din salata/legume, rezultatul fiind un gratar varianta mai sanatoasa.
6/ Legume pe gratar
Pentru impatimitii de gratare, carnea nu e singurul aliment ce poate fi pregatit la gratar, legumele si branza haloumi sunt o varianta la fel de delicioasa si sanatoasa. Chiar si fructele devin apetisante cand capata gustul de gratar -ananas, mar, piersica, nectarina.
Legumele si fructele nu devin cancerigene cand le gatesti pe gratar, din contra ele contin fibre, nutrienti, antioxidanti care reduc acest risc. Asadar, data viitoare cand faci gratar, pregateste cat mai multe legume de sezon sau migaleste cativa frigarui cu legume mix cu carne pentru a avea cate putin din toate.